گام ۱ – توصیه های ساده و سودمند:
از یک برنامه غذایی صحیح و مناسب پیروی کنید. هر انسانی برای اینکه در سلامت کامل به سر ببرد، باید از مواد غذایی زیر در برنامه غذایی خود به اندازه کافی استفاده کند:
کربوهیدراتها (مواد قندی)
چربیها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب.
استفاده از یک برنامه غذایی سالم و مناسب باعث بهبود سلامت، بویژه سلامت قلب شما میشود.
تحقیقات نشان میدهد که پیروی از یک برنامه غذایی مطلوب، یک عامل مهم در پیشگیری از بروز بیماری های قلبی است.
اگر در خوردن غذا مراقبت و دقت کافی داشته باشید، در پیشگیری از بروز بیماری های قلبی و عروقی تا اندازه قابل توجهی موفق خواهید بود. مصرف غذاهای نامناسب خطر بروز این بیماری را افزایش میدهد، در حالی که یک برنامه غذایی متعادل، خطر ابتلا به فشار خون بالا و سخت شدن دیواره رگها (تصلب شرایین) را کم میکند و تا اندازه ی زیادی شما را در برابر بیماریهای گوناگون دستگاه قلب و عروق محافظت مینماید.
یک رژیم غذایی حاوی مقادیر فراوانی از سبزیجات با برگهای سبز تیره، میوه های زرد رنگ یا نارنجی رنگ، سالاد، غلات سبوس دار، ماهی، مقادیر کمی گوشت و لبنیات کم چرب، برنامه غذایی مناسبی محسوب شده و در کاهش خطر بروز بیماری های قلبی و مغزی موثر است.
– مصرف نمک خوراکی را کاهش دهید:
کاهش مصرف نمک خوراکی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مغزی را کاهش میدهد، چرا که با مصرف نمک زیاد، فشار خون افزایش میابد. نمکدان موجود در کنار سفره، بیشترین منبع سدیم حساب میشود. برخی از داروها (مانند قلیایی کننده ها و دارویی ضد اسید، داروهای ضد سرفه، ملینها، آنتی بیوتیکها و آرام بخش ها)، ممکن است حاوی سدیم باشد. از این رو، این گونه داروها را تحت نظر پزشک مصرف کنید.
سعی کنید به هنگام پخت غذا از افزودن نمک خودداری کنید.
– میزان کلسترول خون خود را کنترل کنید:
کلسترول (چربی خون) بخش اصلی هر سلول است. بدن میزان کلسترول مورد نیاز خود را بیشتر در کبد تولید میکند. مشکل زمانی نمایان میشود که بدن بیش از اندازه نیاز خود، به تولید کلسترول بپردازد، به ویژه اینکه کلسترول اضافی در رگهای غذایی رسوب کند. تحقیقات نشان داده است که ارتباط مهمی بین مقدار بالای کلسترول و مشکلات قلبی وجود دارد. بطور کلی، افزایش کلسترول عامل مهمی در بروز بیماری های قلبی به شمار میرود.افرادی که میزان چربی خون آنها بالاست، تقریبا چهار برابر بیش از افرادی که چربی خونشان طبیعی است در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند.
کلسترول در غذاهایی با منشاء حیوانی، مانند گوشت، یافت میشود. برخی از انواع مواد غذایی که میزان کلسترول خون را افزایش میدهند عبارت اند از: گوشت قرمز، سوسیس و کالباس، قلوه، زبان، میگو، کلوچه، پیراشکی، پنیر پرچرب، سس مایونز، زرده تخم مرغ، خوراک مغز، چربیهای حیوانی، و روغن های جامد.
با کمک یک برنامه غذایی کم چرب، می توانید کلسترول بدن خود را در سطح مطلوب نگه دارید.
قسمت اعظم کلسترول هنگام شب و در موقع خواب در بدن ساخته میشود. بنابراین نباید پیش از خواب غذای سنگین بخورید. به جای استفاده از سسهای سالاد، میتوانید، ترکیب روغن زیتون، سرکه و آب لیمو و نیز چاشنیهای طبیعی مانند نعناع، پونه و پودر سیر به سالاد بیفزایید.
– مصرف میوه و سبزیجات را هرگز فراموش نکنید:
مناسب ترین مواد غذایی و بهترین انتخاب، سبزیجات تازه هستند. میوه و سبزیجات دارای انواع مختلفی از مواد شیمیایی میباشند که میتوانند از بروز بیماری های قلبی پیشگیری کنند. میوه ها وقتی به تنهایی و در زمان مناسب خورده میشوند، هضم و جذب آنها سریعتر و مناسب تر است. استفاده از میوه جات و سبزیجاتی مانند سیب، گریپ فروت، پرتقال، نارنگی، لیمو ترش، هلو، موز، انگور، هندوانه، سیب زمینی، گوجه فرنگی، کلم (گل کلم سبز)، اسفناج، کاهو، فلفل سبز، فلفل دلمه ای، ذرت و لوبیا سبز را در برنامه روزانه فراموش نکنید.
سبزیجات را میتوانید بصورت خام یا به همراه غذا مصرف کنید. البته پیش از مصرف سبزیجات، آنها را تمیز شسته و ضدعفونی نمایید. توصیه میشود میوه ها را با پوست مصرف کنید، زیرا پوست آنها حاوی مقادیری از انواع ویتامین ها هستند.
به منظور حفظ سلامت قلب و رگهای خونی خود، استفاده از میوه ها و سبزی ها را در برنامه روزانه (به ویژه میوه و سبزیجاتی که دارای پتاسیم هستند) فراموش نکنید.
– مصرف فیبر را افزایش دهید:
فیبر (الیاف گیاهی) ماده ای است که در گیاهان وجود نداشته و قابل جذب نیست. مطالعات اخیر نشان داده اند که مصرف فیبرهای محلول در آب موجود در انواع غذاها مانند سبوس جو، انواع لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات می توانند از رسوب کلسترول خون (چربی خون) در رگها جلوگیری کنند. بطور کلی، افرادی که فیبر زیاد مصرف میکنند، چربیهای اشباع شده و کلسترول کمتر بکار میبرند.
مصرف فیبر را به تدریج زیاد کنید، در غیر اینصورت ممکن است گازهای معده شما افزایش یابد.
– در خوردن مواد قندی و شیرینی زیاده روی نکنید:
پژوهش ها نشان داده است که مصرف زیاد مواد قندی خطر ابتلا به بیماری رگهای قلب یا حتی سکته قلبی و دیگر رگهای محیطی را افزایش میدهد، بنابراین لازم است که در مصرف مواد قندی مانند شیرینی، آب نبات، کیک، بستنی، کلوچه، شکلات، و دسر احتیاط کنید.
– مصرف ماهی را افزایش دهید:
ماهی یکی از مواد غذایی شفابخش بوده و از بروز بیماری های متعدد جلوگیری میکند. احتمال خطر بروز بیماری قلبی، بخصوص حمله ناگهانی قلبی در افرادی که هفته ای یک تا ۲بار ماهی مصرف میکنند، تقریبا تا ۵۲ درصد کاهش پیدا میکند. تحقیقات نشان میدهد که مصرف ماهی یا روغن آن موجب کاهش کلسترول (چربی خون) شده و مانع از لخته شدن خون میگردد.
جایگزین کردن ماهی با گوشت قرمز، در برنامه غذایی در کاهش چربیهای زیان آور موثر میباشد.
– مایعات فراوان بنوشید:
بهترین نوشیدنی آب است. سعی کنید در طول روز ۶تا۸ لیوان آب بنوشید. اینکار برای فعالیت مناسب بسیاری از اندام های بدن شما، به ویژه پوست، کلیه ها، و قلب مفید است. مصرف این میزان آب در طول روز در حل چربیهای ذخیره شده در بدن بسیار موثر است.
از نوشیدن آب بین غذا خودداری کنید.
– مصرف چربی را کاهش دهید:
مصرف چربی زیاد باعث افزایش بروز بیماری های گوناگون، مانند تصلب شرایین (سخت شدن دیواره رگها) و شدیدتر شدن مشکل فشار خون میشود. در سالهای اخیر، چربیهای اشباع شده یکی از عوامل بروز بیماری های تنگی رگها و سکته فلج کننده است.
با انتخاب برنامه غذایی مناسب میتوانید مقدار چربی مصرفی خود را کنترل کنید.
برای برخورداری از یک قلب سالم توصیه دانشمندان این است که مصرف چربی روزانه باید کمتر از ۳۰ درصد کالری (۱۵ تا ۲۵ درصد کالری) روزانه باشد. متخصصان تغذیه نیز توصیه میکنند چنانچه به جای روغنهای اشباع شده یعنی انواع چربی که در گوشت قرمز، شیر و فرآورده های پرچرب آن وجود دارند از چربیهای اشباع نشده مانند چربیهای گیاهی و ماهی استفاده شود، موثرترین روش برای پیشگیری از بروز بیماری های قلبی میباشد. غذاهای مصرفی خود را اغلب بصورت آب پز و یا کبابی تهیه کنید.
برای تفت غذا از ظروف نچسب استفاده کنید تا روغن کمتری مصرف شود. از فرآورده های لبنی کم چرب (شیر، ماست، دوغ و پنیر) استفاده کنید.
پرخوری ممنوع!
پرخوری عملی نادرست است. پرخوری برای سلامتی و بهداشت بدن، بویژه قلب، مناسب نبوده و مشکلاتی برای اندامهای بدن فراهم میسازد. پرخوری برای بیماری قلبی بسیار خطرناک است و برای کسانی که آمادگی ابتلا به آنژین دردهای قلبی را دارند، یک نوع فعالیت غیر عادی محسوب شده و ممکن است باعث بروز سکته قلبی شود.
بطور کلی، پرهیز از پرخوری و مصرف غذاهای سالم و به میزان کافی، بهترین راه کمک به درمان بسیاری از بیماریها، از جمله بیماری قلب و عروق است.
گام ۲ – داشتن قلبی سالم:
به منظور تندرست بودن، سلامت قلب و عروق از اهمیت زیادی برخوردار است. هر فردی میتواند با رعایت نکات بهداشتی، سلامتی قلب و عروق و عملکرد موثر آنرا حفظ کند. ما انسانها موظفیم در مورد سلامتی قلب خود، احساس مسئولیت داشته و برای عملکرد بهتر آن تلاش نماییم تا بتوانیم بدون روبرو شدن با ناتوانی و بیماری قلب و عروق، با نهایت سلامتی زندگی کنیم. فراموش نکنید که هرچه سطح آگاهی ما برای حفظ سلامتی قلب افزایش یابد، توانایی در کسب سلامتی قلب و عروق نیز بیشتر میشود. خوشبختانه، هرروز دانش ما درباره قلب و راه های پیشگیری از بروز بیماری های آن افزایش میابد.
قلب از مهمتربن اندامهای بدن است که بدون توقف و با نظم ویژه در بدن هر فرد به انجام وظیفه ی مهمی مشغول است. قلب با تپش مداوم خون را در داخل عروق دستگاه گردش خون پمپ میکند. دستگاه پیچیده گردش خون با طول تقریبی ۱۵۰۰۰۰ کیلومتر خون را به ریه ها جهت دریافت اکسیژن حمل کرده، آنرا به سراسر بدن انتقال میدهد و مواد زائد را جهت تجزیه و دفع به کبد و کلیه ها میرساند، و در واقع شبکه بسیار پیچیده و دقیقی است که دریافت اکسیژن و مواد مغذی ضروری هر سلول را تضمین میکند.
وجود قلب سالم برای کارکرد صحیح همه ی اندام های بدن ضروری است.
گام ۳ – وظیفه ی اصلی قلب:
وظیفه ی اصلی قلب تلمبه کردن خون قرمز و روشن (که حاوی مقادیر فراوانی اکسیژن و مواد غذایی است) از طریق شریانهای بزرگ به سرتاسر بدن میباشد. ضربان منظم قلب، آهنگ سلامتی انسان است. به این ترتیب، قلب شما طی یک زندگی طولانی با قدرت به رساندن اکسیژن و مواد غذایی به بدن ادامه خواهد داد.
امروزه، شیوع بیماری های قلب و عروق بین مردم کشورهای جهان روبه افزایش است. به عبارت دیگر، بیماری های قلب و عروق یکی از مهمترین مشکلات جوامع امروزی، به ویژه در کشور ماست. به ویژه اینکه بیماری های قلب و عروق علت مرگ و میر تعداد زیادی از انسانها در سراسر جهان میباشد. بنابراین لازم است در جهت حفظ و ارتقای سلامتی قلب خود کوشا باشیم.
آگاهی شما از عوامل خطرزا در بروز بیماری های قلبی اولین گام در پیشگیری از بروز ناراحتی های قلبی، به ویژه سکته ی قلبی است.
گام ۴ – فشار خون بالا:
سیگار کشیدن، فشار خون بالا، کمبود فعالیت جسمانی (ورزش نکردن)، افزایش وزن (چاقی)، خستگیها، ناراحتیها و فشارهای روحی و عصبی، بالا بودن کلسترول خون (چربی خون) و سوءتغذیه از مهمترین عوامل خطر در بروز بیماری های قلبی بشمار میروند. هرچه میزان و شدت این عوامل بیشتر باشد، خطر بروز بیماری های قلبی زیادتر میشود. اما خوشبختانه این امکان وجود دارد که افراد بتوانند بسیاری از عوامل خطرناک در بروز بیماری های قلبی را کنترل کرده و از خود دور سازند.
بطورکلی، با رعایت توصیه های بهداشتی و تغذیه ای میتوان از بروز ناراحتی های قلبی و عروقی تا اندازه ی زیادی جلوگیری نمود. تحقیقات نشان داده است که بین بیماری قلبی و رژیم غذایی ارتباط مستقیمی وجود دارد. ماهی منبع مهمی از پروتئین حیوانی برای انسان محسوب میشود که به ۲ دسته ی بی چرب و چرب تقسیم میگردد. تغذیه سالم اساس گردش خون مناسب میباشد. ماهیهای سفید حاوی چربی کمی (معمولا کمتر از ۲ درصد)، و ماهیهایی مانند قزل آلا و آزاد حاوی ۱۰تا۲۵ درصد چربی میباشند. گوشت بیشتر ماهی های سفید فاقد چربی است، چرا که چربی در جگر جمع میشود و به عنوان یک منبع ویتامین مورد استفاده قرار میگیرد. ماهی به دلیل مواد معدنی مفیدی که داراست باید در برنامه غذایی گنجانده شود.
ماهی یکی از مواد غذایی بسیار شفابخش و پیشگیری کننده تعداد بیماری از بیماری ها، به ویژه بیماری قلبی-عروقی است.
تقریبا همه ی مردم درباره ی خواص ماهی در جلوگیری از بروز بیماری های قلبی هم عقیده هستند. تحقیقات علمی نیز این قضیه را کاملا اثبات کرده است. مصرف کنندگان ماهی در سراسر جهان کمتر دچار بیماری های قلبی میشوند. حتی مصرف مقدار کم ماهی نیز دارای تاثیر شگفت آوری است. و بهترین راه کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلب، خوردن ماهی میباشد. به ویژه ماهیهای چرب که به میزان زیاد دارای اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.
اثر دارویی غذاهای دریایی به واسطه چربی درمانی ویژه های است که در ماهی به وفور یافت میشود. از ابن رو، هرچه ماهی پرچرب باشد، اثر درمانی آن روی بیماری های قلبی بیشتر خواهد بود. مطالعات نشان داده است افرادی که بطور مستقیم ماهی روغنی مصرف میکنند نسبت به افراد گوشت خوار (گوشت قرمز)، فشار خون پایین تری داشته و خطر بیماری های قلبی در آنها کمتر میباشد. ماهی هایی که دارای چربی زیادی میباشند عبارتند از: آزاد، قباد و شاه ماهی. بسیاری از پژوهشگران که به مطالعه روغن ماهی میپردازند بر این عقیده اند که مصرف ماهی حرکات قلبی را تنظیم کرده و از ابتلای انسان به بیماری های قلبی جلوگیری میکند.
احتمال بروز بیماری قلبی با حمله ناگهانی قلبی در افرادی که هفته ای یک یا دو بار ماهی مصرف میکنند تقریبا تا ۲۵درصد کاهش پیدا میکند. مصرف ماهی انسان را از حمله های قلبی مرگبار نجات میدهد.
مطالعات فراوانی این مطلب را که مصرف روغن ماهی خطر حملات قلبی را کاهش میدهد، تاکید میکند.
