چطور امید را در خودمان تقویت کنیم ( ۵ راهکار قطعی)

فهم امید با استفاده از ارزیابی های رسمی

اسنایدر و همکاران (۱۹۹۱) برای اندازه گیری امید، مقیاس های مختلفی ایجاد کرده­اند. اندازه گیری امید صرفا به منظور کمی کردن امید مراجع انجام نمی گیرد. در واقع این ارزیابیهای رسمی اگر به شیوه مناسبی انجام گیرد، می تواند اطلاعات بیشتری در مورد این سازه و ارتباط آن با وقایع جاری در اختیار مراجع قرار دهد.

تبیین نتایج مقیاس­ها برای مراجعان می تواند درک آنها را از نظریه امیدو مؤلفه های تشکیل دهنده آن افزایش دهد (اسنایدر، ۲۰۰۰).

پیوند امید

بوردین (۱۹۷۶) اتحاد درمانی را یک رابطه یکپارچه با سه مؤلفه در نظر می گرفت : تکالیف، اهداف و پیوند. تکالیف : افکار و رفتاری هستند که در جلسات درمان مفاد فرآیند درمان را تشکیل می دهند.

اهداف : پیامدهای مطلوب و مورد نظر مداخله هستند. پیوند دلبستگی شخصی مثبت و پیچیده بین مراجع و درمانگر است که با اعتماد و احترام متقابل شخص مشخص می شود. در روش های درمانی مختلف بر هر یک از این سه مؤلفه تاکید می شود. در امید درمانی، پیوند امید با تأکید بر هر سه جنبه اتحاد درمانی به دست می آید. امید و اتحاد درمانی، به طور قابل ملاحظه­ای با یکدیگر هم پوشی دارند. مولفه­ی اهداف در اتحاد درمانی همان تفکر هدف در امید است. تکالیف، همان گذرگاهها هستند و پیوند، همان عامل است.

بنابراین آنچه رابطه مراجعه و درمانگر را بهتر کند می تواند باعث القای امید شود. در نظر گرفتن انتشارات مراجع می تواند امید به تغییر و پیوند درمانی را غنی کند. پیوند امید، شکلی از اتحاد درمانی قوی و روابط بین فردی امیدوارانه است که مراجع را در بافت امیدوارانه قرار می دهد و پایه و اساس چارچوب خانه امید را بنا می نهد (اسنایدر، ۲۰۰۰).

 مرحله دوم : افزایش امید

یکی از اهداف امید درمانی تغییر شیوه های عادتی وغیر مولد تعیین اهداف مساله ساز است. درمانگر نمیتواند تنها ازطریق تغییر بینش مراجع و آشنا کردن او با اصول و مفاهیم نظریه امید به این هدف دست یابد. برای تغییر الگوهای مزمن و خودکار تفکر، تمرین لازم و ضروری است.

تکنیک های امید درمانی به درمانگران کمک می کند توانمندی های مراجع را شناسایی کرده و کارآیی آنها را در حیطه­های لازم افزایش دهد. در این درمان، درمانگر با استفاده از ابزارهای درمانی شناختی ـ رفتاری، متمرکز بر حل مسأله و روایتی به منظور افزایش امید، مداخلات شبه آموزشی ارائه کرده و این امکان را برای مراجع فراهم می کند تا به تمرین مهارتهای مربوط به افزایش امید بپردازد. این تکنیک­ها عبارتند از :

۱) راهکارهایی برای ایجاد هدف

تکنیک هایی که در زیر به آنها اشاره می شود به منظور افزایش توانایی فرد برای تولید، شفاف سازی و تعریف اهداف و در نتیجه  ایجاد افکار هدف موثرتر، طراحی شده است. آنچه که حائز اهمیت است، ایجاد اهدافی است که هم عملی هستند و هم روشن (مک درموت و اسنایدر، ۱۹۹۹).

تکنیک ۱ : فراهم کردن ساختاری برای اهداف روشن، مراجع ممکن است در ایجاد اهداف اساسی با مشکل مواجه شده باشد.

این تکنیک به مراجع کمک می کند تا با ایجاد فهرستی از ابعاد جاری زندگی که برایش اهمیت دارند به بررسی ابعاد مختلف زندگی خود بپردازد و در مورد میزان رضایت خود از هر یک از آنها بحث کند. داستان های مراجع در مورد هر یک از این حیطه ها می تواند اطلاعاتی را برای ارزیابی فراهم کند. ضمن اینکه به خودی خود ارزش درمانی نیز دارند وقتی حیطه های مختلف زندگی فرد به صورت داستان مورد بحث قرار می گیرند، شناسایی توانمندی ها و حیطه های مسأله ساز تسهیل می شود (اسنایدر، ۲۰۰۰).

تکنیک ۲ : مطرح کردن اهداف روشن و عملی : وقتی حیطه های مهم شناسایی شدند، درمانگر و مراجع باید در ایجاد اهداف روشن و عمل یبا یکدیگر تشریک مساعی کنند. بیان اهداف با دقت و صراحت هر چه تمام تر بسیار سودمند است. یک هدف مبهم مثل « می خواهم احساس بهتری داشته باشم» به احتمال کمی می تواند به سرانجام برسد، زیرا فهمیدن اینکه از کجا باید شروع کرد بسیار دشوار است. اهداف برای اینکه کاملا کارا و موثر باشند باید به صورت متمرکز شده و خاص درآیند.

یافتن اهداف عملی شبیه آوردن یک شیء دور به کانون دید است. مثلا هدف غیرشفاف « داشتن احساس بهتر» میتواند با بررسی سؤالاتی همچون « اگر احساس بهتری داشته باشید چه کاری انجام خواهید داد؟ رفتارتان چه تفاوت هایی خواهد داشت؟  زندگی روزانه شما چه تغییری خواهد کرد؟ شفاف تر می شود (اسنایدر، ۲۰۰۰).

اهداف هم چنین باید به طور مثبت بیان شوند. برای مثال، « می خواهم کمتر با همسرم مشاجره کنم» دارای چهارچوب روشن و واضحی است. اما کانون منفی آن، پیدا کردن گذرگاه عملی را دشوار می کند. این هدف هیچ رفتار مثبتی را ارائه نمیکند که فرد بتواند برای تغییر موقعیت انجام دهد. علاوه بر این کم شدن مشاجرات لزوما نشان دهنده بهتر شدن رابطه نیست.

به عبارت دیگر فرد می تواند با چهارچوب بندی مثبت هدف، مثل صرف کردن زمان بیشتر با یکدیگر، مرکز توجه خود را از کاهش رفتار منفی به افزایش رفتار مثبت تغییر دهد. این رویکرد به نوبه خود فرد را قادر می سازد تا یک فرآیند تغییر مثبت را آغاز کند (اسنایدر، ۲۰۰۵).

۲) توسعه و تغییر افکارگذرگاه

جانشین در این زمینه می تواند مفید فایده باشد. شناسایی گذرگاههای جانشین، یک مهارت شناختی است که نیازمند تفکر انعطاف پذیر و خلاقیت است. در این مورد درمانگر می تواند با وادار کردن مراجع به تهیه یک فهرست جامع از همه مسیرهای ممکن و به بحث گذاشتن آن، همه توانایی های او را به چالش بکشد (اسنایدر، ۲۰۰۰).

تکنیک ۳ : ایجاد یک سناریوی درونی : افراد می توانند یاد بگیرند تا گام های خود به سمت هدف را به صورت ذهنی اجرا کنند به طوری که گویی مشغول تماشای خود در یک فیلم سینمایی هستند.

۳) ایجاد و حفظ عامل

فرد ممکن است اهداف و گذرگاههای عملی تولید کند اما اهداف هم چنان تحقق نایافته باقی بمانند. آنچه که برای تکمیل این فرآیند لازم است عبارت است از توانایی ادراک شده برای شروع و تداوم حرکت در طول مسیر، یعنی همان عامل. افکار عامل، نیروی انگیزش لازم برای پیشرفت به سمت هدف را تأمین می کند.

می تواند بسیار مفید فایده باشد (اسنایدر، ۲۰۰۵).

تکنیک ۴ : جستجوی داستان های امیدوارانه : یک شیوه روایتی خاص که می تواند برای هدایت عامل مفید باشد تصویرسازی مثبت است.

این روش بسیار شبیه ایجاد فیلم سینمایی درونی است در این شیوه از فرد خواسته می شود تا یکی از داستان های شخصی و خوش بینانه گذشته خود از فرآیند مشخص کردن هدف، شروع فعالیت برای رسیدن به آن، غلبه بر موانع و در نهایت دستیابی به آن را بیان کند.

با استفاده از این روش دمانگر می تواند میزان تفکر عامل مراجع را ارزیابی کند. ضمن این که چنین داستان هایی تفکر عامل را ایجاد کرده و افزایش می دهد. درمانگر برای شناسایی این که مراجع چگونه حرکت به سمت هدف را آغاز کرد، ادامه داده و برای رسیدن به آن تلاش کرده به شیوه بیان داستان­ها دقت می کند.

مواردی چون تن صدا، میزان کنترل احساس شده و چگونگی غلبه بر موانع به دقت بررسی می شوند. فرآیند به بحث گذاشتن داستان­های امیدوارانه گذشته می توانند به جهت گیری مراجع به سمت چهارچوبی مثبت کمک کند (ریسکیند و همکاران، ۱۹۹۶).

تکنیک ۵ : یافتن روزنه امید : گاهی افراد نمی توانند یک داستان امیدوارانه در زندگی خود پیدا کنند و بیان می دارند که هیچ چیز مثبتی در زندگی آنها رخ نداده است. در چنین مواردی جستجوی داستان های امیدوارانه شخصی برای استفاده به عنوان نقطه شروع، بسیار دشوار است. البته باید مراجع را ترغیب کرد تا راههای مختلف را امتحان کند.

برای مثال در این مورد یک نقطه شروع دیگر می تواند این باشد که از او بخواهیم به یک عنصر مثبت در موقعیت های مختلفی که در طول روز رخ می دهد بیندیشد.

در این تکنیک از فرد خواسته نمی شود که همه جنبه های مثبت یک موقعیت را مشخص نماید. بلکه از او خواسته می شود فقط یک جنبه مثبت را پیدا کند. باید همواره بر این نکته تأکید شود که تمرین، کمک بزرگی به یافتن روزنه­های امید می کند و نباید در صورت پیدا نکردن یک روزنه امید، این مسیر را رها کرد (ریسکیند و همکاران، ۱۹۹۶).

تکنیک ۶ : الگوی ABD : گاهی اوقات مشکل اصلی این است که فرد نمی تواند بر موانع غلبه کند. آنچه که اغلب در چنین شرایطی لازم است، تشخیص این واقعیت است که آیا موانع، حقیقی و حاصل حقایق تلخ و غیر قابل تغییر زندگی هستند یا حاصل افکار منفی.

در مواردی که موانع حاصل حقایق تلخ و غیر قابل تغییر زندگی هستند. اهداف و گذرگاهها باید تغییر یابند. در مواردی که موانع حاصل افکار منفی هستند افکار باید تغیر یابند. برای مبارزه با این افکار غیر مولد فرد نیازمند مهارتهایی است.

مراجعان می توانند با استفاده از تکنیک هایی همچون الگوی ABC سلیگمن، راههایی برای افزایش افکار مثبت و به چالش کشیدن افکار منفی بیاموزند، در این الگو از فرد خواسته می شود و رویداد فعال کننده را به عنوان یک مشاهده گر بیرونی توصیف کند (A) ، سپس همه باورهای خود را در مورد آن موقعیت بنویسد (B) و در نهایت در مورد پیامدهای خوب و بد این باورها به بحث بپردازد (C) (اسنایدر ، ۲۰۰۰).

گام دوم : حفظ امید

حفظ امید می تواند به عنوان یک حلقه بازخورد برای فرآیند امید درمانی در نظر گرفته شود. این راهکار، مراجع را ترغیب می کند تا خود، عامل افزایش امید خود باشد (لوپز، اسنایدر و راس ماسن، ۲۰۰۳).حفظ امید را به عنوان جستجوی هدفمندانه و جمع آوری مجدد تلاش های موفقیت آمیز قبلی در زمینه امید توصیف می کند. در این مرحله مراجع تشویق می شود تا با استفاده روزانه از شناخت های امیدوارانه، امید درمانگر خود باشد.

عنصر کلیدی فرآیند حفظ امید توانایی شناخت افکار هدف و افکارمانع است. مراجعان از این افکار به عنوان سرنخ هایی برای شروع فرآیند حفظ امید استفاده کنند. یافتن این سرنخ های باعث شروع یک حلقه بازخورد شناختی می شود که در آن افکار هدف و مانع به عنوان پیام هایی برای شروع فرآیند یافتن و افزایش دادن امید عمل می کند. در این مورد می­توان از تکنیک های خودبازنگری برای پاسخ دادن به این سرنخ های و تسهیل حفظ امید استفاده نمود (اسنایدر، ۲۰۰۰).

درمانگر و مراجع با تشریک مساعی می توانند یک چهارچوب شناختی امیدوارانه بسازند و این چهارچوب را با استفاده از ریز مداخلات، بین جلسات و بعد از پایان درمان تداوم بخشند. زمانی که مراجع در طول جلسات درمان در شناسایی افکار هدف و مانع پیدا کرد درمانگر باید او را ترغیب کند تا از این مداخلات کوچک در داخل و خارج از جلسات استفاده نماید. این ریز مداخلات باید بر اساس آنچه که در جلسات درمان انجام شده، توسط درمانگر ومراجع انتخاب شود. نمونه هایی از ریزمداخلات عبارتند از :

۱)مرور داستانهای امید مورد علاقه

۲) ایجاد و تکمیل یک یادداشت کوتاه از افکار خودکارف که باعث اصلاح اهداف و مواجهه با افکار مانع می شود.

۳) جستجوی روزنه امید

۴) برقراری ارتباط با شخصی امیدوار برای صحبت کردن در مورد اهداف و موانع جاری

۵) پاسخ دادن به سوالات مقیاس های امید

افزایش آگاهی مراجع از افکار هدف و مانع، الگو قرار دادن نسخه های کامل مداخلات در طول جلسات درمان و استفاده از ریز مداخلات، راههای برای حفظ امید هستند.