گوشت که فاقد کربوهیدرات است، شاخص گلیسمی ندارد.

• جایگزینی غذاهای فراوری‌شده با غذاهای طبیعی: در این رژیم به‌جای غذاهای فراوری‌شده، بیشتر از غذاهای طبیعی استفاده می‌کنید.
• بی‌نیازی به کالری‌شماری و محدودیت مصرف پروتئین: کمتر به کالری‌شماری و رژیم کنترل پروتئین روی می‌آورید.
• امکان استفاده طولانی‌مدت: می‌توانید مدتی طولانی‌ به این رژیم پایبند باشید.

نحوه رعایت این رژیم

رژیم با گلیسمی کم ممکن است ترکیبی از غذاهایی با گلیسمی کم باشد، از جمله:

• میوه‌ها: سیب، انواع توت، مرکباتی مثل پرتقال، لیمو و گریپ فروت.
• سبزیجات بدون نشاسته: بروکلی، گل‌کلم، هویج، اسفناج، گوجه.
• غلات کامل: کینوا، جو، گندم سیاه، جو دوسر.
• حبوبات: عدس، لوبیای سیاه، نخود، لوبیا.
• گوشت: گاو، گاومیش، گوسفند.
• غذاهای دریایی: ماهی تن، سالمون، میگو، ساردین.
• ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون، غاز.
• روغن‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن سبزیجات.
• مغزها: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، پسته.
• دانه‌ها: دانه چیا، کنجد، دانه کنف، دانه کتان.
• گیاهان دارویی و ادویه‌ها: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین.
• بعضی از خمیرها: سمولینا و پاستا با غلات کامل.

هرچند مصرف هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نیست، مصرف غذاهایی با گلیسمی زیاد باید محدود شود، از جمله:

• نان: نان سفید، شیرینی، نان پیتا.
• برنج: برنج سفید، برنج آربریو.
• غلات: جایگزین جو، غلات صبحانه.
• سبزیجات حاوی نشاسته: پوره سیب‌زمینی، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی سرخ‌شده.
• غذاهای پخته: کیک، شیرینی، کروسان، مافین.
• تنقلات: شکلات، بیسکویت، چیپس، چوب‌شور.
• نوشیدنی‌های شیرین: ماءالشعیر، آبمیوه، نوشیدنی‌های ورزشی.

سعی کنید این مواد غذایی را با غذاهای کم‌گلیسمی جایگزین کنید.

تأثیر پخت‌و‌پز و رسیدگی بر شاخص گلیسمی

روش پخت غذاهای خاص ممکن است بر شاخص قند اثر بگذارد، مثلا:

• غذاهای سرخ‌شده چربی بیشتری دارند و شاید جذب قند در خون را آهسته کنند و شاخص گلیسمی را کاهش دهند.
• برشته‌کردن یا پختن نشاسته مقاوم (نوعی نشاسته غیرقابل‌هضم که بیشتر در گیاهانی مثل حبوبات، سیب‌زمینی و جو وجود دارد) را می‌شکند و این شاخص را افزایش می‌دهد.
• آب‌پزکردن با حفظ نشاسته مقاوم سبب کاهش این شاخص می‌شود و از سایر روش‌های پخت‌و‌پز بهتر است. هرچه زمان بیشتری برای پخت غذاهایی مثل پاستا و برنج صرف کنید، با شکستن نشاسته مقاوم شاخص قند را افزایش می‌دهید.

علاوه‌بر روش پخت‌و‌پز، میزان رسیدگی هم بر شاخص گلیسمی میوه ها می‌گذارد. میزان نشاسته مقاوم طی فرایند رسیدن کاهش می‌یابد و شاخص قند بیشتر می‌شود. مثلا شاخص گلیسمی موز کاملا رسیده ۵۱ است. این رقم برای موز نارس ۳۰ است.

نقص‌های وارد به کاربرد شاخص قند

منتقدان معتقدند افرادی که از این شاخص استفاده می‌کنند، به‌شدت روی مقدار کربوهیدرات تمرکز دارند و اطلاعات مفید دیگری را که مربوط به ارزش غذایی است نادیده می‌گیرند، از جمله:

• مقدار غذای مصرفی.
• سایر مواد مغذی مثل پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها.
• سایر ترکیبات مواد غذایی که ممکن است تأثیر افزایش قند خون را تغییر دهند.

مثلا خوردن سیب به‌تنهایی و خوردن سیب همراه کره بادام‌زمینی تفاوت دارند. پروتئین و چربی می‌تواند سوخت‌و‌ساز کربوهیدرات را به تأخیر بیندازد، درنتیجه افزایش قند خون را آهسته‌تر کند. از طرفی اگر فقط از غذاهایی با شاخص گلیسمی کم استفاده کنید، احتمالا رژیم غذایی شما نامتعادل و پر از چربی خواهد بود.

تفاوت شاخص گلیسمی و بار گلیسمی

بار گلیسمی از ضرب شاخص گلیسمی در مقدار کربوهیدرات‌های دریافتی در هر وعده و تقسیم آن به عدد ۱۰۰ به دست می‌آید. مثلا شاخص گلیسمی سیب ۴۰ است و حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است. بنابراین با ضرب ۴۰ در ۱۵ و تقسیم آن بر ۱۰۰، بار گلیسمی سیب ۶ محاسبه می‌شود.

بار گلیسمی به ۳ دسته تقسیم می‌شود:

• بار گلیسمی کم: ۱۰ یا کمتر
• بار گلیسمی متوسط: ۱۱ تا ۱۹
• بار گلیسمی زیاد: ۲۰ یا بیشتر

سؤالات رایج

۱. آیا رژیم شاخص گلیسمی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است؟

بله. به‌دلیل استفاده کمتر از کربوهیدرات ممکن است برای افرادی دیابتی مفید باشد. بااین‌حال مقدار مصرف مواد غذایی را باید در نظر گرفت.

۲. آیا رژیم شاخص قند سبب کاهش وزن می‌شود؟

بله. غذاهایی با شاخص گلیسمی کم باعث می‌شوند قند خون به‌آرامی افزایش یا کاهش یابد و مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این مسئله می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند. بااین‌حال همه غذاهای کم‌گلیسمی سالم نیستند و تأکید روی این شاخص به‌تنهایی مفید نیست.

۳. آیا غذاهایی با شاخص قند کم مفیدترند؟

خیر. غذایی مثل هندوانه شاخص گلیسمی زیاد و چیزی مثل شکلات شاخص قند کمتری دارد. بنابراین باید به ارزش ماده غذایی توجه کرد.

۴. شاخص گلیسمی گوشت و کره چیست؟

این شاخص به کربوهیدرات توجه دارد و غذایی مثل گوشت که فاقد کربوهیدرات است، شاخص گلیسمی ندارد.

شما بگویید

شما چقدر با شاخص گلیسمی آشنایی دارید‌؟‌ آیا در رژیم غذایی خود به این شاخص توجه می‌کنید؟ در صورت تمایل، می‌توانید تجربه و نظرتان را در قسمت ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این مطلب را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.